冬季抑郁不是玩笑

八九点钟下晚课，在黑夜里从教学楼走回住处的这一路上，留学生的心情总是复杂的——一天可算过完了+刚才的课又有一半没听懂+回家跟爸妈视频说点什么+天上星星真亮啊+老师留的作业到底是要干啥+夜宵吃什么呢？

而进入冬季学期之后，下午的课上完你就可以感受这种复杂的心情了——甚至更加复杂，除了上述诸项还有：这才五点，天怎么全黑了？？？

如果你老家不是吉林、黑龙江的，来到加拿大留学不光等于换了个国家，还换了个纬度——冬天四点半天黑，你的确需要一些心理建设。天冷黑夜长在客观条件上的确不利于生存，所以能冬眠的动物都去冬眠了，但你爸妈把学费都帮你交了，冬天你最好还是披星戴月顶着风雪去上课吧！

零下二十度的天还得穿着雪靴出门上课，搁谁身上谁都想哭，但并不是所有寒冷和黑暗带给你的负面情绪都是你自己的矫情和脆弱，高纬度地区的冬天可能的确导致了一些健康问题。我们来看看哪些描述符合你的状况：

• 超级能睡
• 白天感到疲劳
• 尤其想吃甜食或淀粉类食物，并因而增重
• 难以集中注意力
• 易怒
• 对社交活动丧失兴趣，想要避开亲友
• 对性生活无感

如果以上这些全都符合，并且已经持续了一两周的时间，那么请阅读本文，让我们看看冬天到底对你做了什么。

以上几条描述都是冬季抑郁症的普遍症状，冬季抑郁症的专业称法是季节性抑郁症（Seasonal Affective Disorder，人称SAD），患者在一年的大部分时间都情绪良好，但每逢冬季或夏季都会产生忧郁症状。而冬季的抑郁明显更为普遍，往往从晚秋开始出现症状，整个冬天持续低落，直到春天光照时间充足之后症状才会消失。相较热带居民来讲，高纬度居民更容易SAD，由于光照不充足是导致SAD的原因之一。

如果你每年到了一定时候都会产生抑郁情绪，或者这种情况连续出现两年以上，那么你很可能就属于SAD人群。

据统计，20%的瑞典人都SAD，一千万美国人都SAD，SAD的女性比男性要多上四倍，年轻人更容易SAD，人越老越免疫。大多数人都只是处于轻微低迷状况，但有些患者的症状可能严重到影响生活质量，6%的患者甚至需要住院治疗。

SAD的原因尚未确定，但应当与我们人体内的生物钟有关——作息节律与体温的调节和激素产生都密切相关。

一种理论是松果体随日照变少、黑夜变长而产生更多的褪黑素，褪黑素就是那种让人犯困并且感到疲倦的激素，SAD的成因可能与冬季褪黑素的过量产生有关——所谓“睡不醒的冬三月”。

另一个理论认为SAD人群缺乏血清素（serotonin），而血清素是一种在大脑中与情绪密切相关的神经递质。

最后一种理论认为SAD人群产生的维他命D较少，也会产生到血清素的功能。

以上理论你很可能完全没看懂，别难过。简单来说，进入我们双眼的光照刺激大脑的神经中枢，而正是这一区域控制着我们的情绪和生理节律。所以冬天情绪容易波动可能并不是因为你怕冷，而是因为你怕黑——温度不是原因，阳光才是你需要的。正因如此，不要以为温哥华和西雅图这类西岸小城可以让你快乐起来，那里虽说常年气候温和，但黑夜还是那么长。

冬季抑郁的重要原因就是光照不足。2017年，中国医学界开始启动光照治疗的临床研究，而在北美，光照治疗已经成为医学界普遍承认的疗法，不光对季节性抑郁症有效，还对非季节性抑郁也有帮助。光疗的设备是模拟户外光照的全波段光谱灯箱（光照强度范围在2500-10000勒克斯lux），你需要坐在距离灯箱半米左右的位置持续接受至少二十分钟乃至长达两个小时的光照疗程。不要直视光源，但要保持双眼睁开。

一般光疗在早上进行，也被称作晨光疗法。具体的疗法你需要参考医生的建议，包括选用哪种灯箱，在什么时候接受多长时间的光照。晒灯不能急于求成，需要两到四周的光疗后症状才会得到缓解。一般来讲秋冬季节要坚持光疗，一直坚持到开春白天变长。

灯箱价格一般在$250-$500的范围内，保险不一定报销，如果真的打算入手，你需要确定该产品经CSA(Canadian Standards Association)审核合格，灯箱需要带有紫外线滤镜才能不伤眼。可以查询的品牌有Northern Light Technologies, Uplift Technologies, ApolloLight Systems, The Sunbox Company，各品牌网站或者当地药店（如Shoppers）都能买到。

有些人对光照治疗完全无感，如果进行了一阵之后依旧对症状毫无缓解，就需要配合其他方法进行治疗。一般来讲，SAD人群都需要多种方法一齐发力，已经证明有效的疗法包括：

• 药物治疗，问问医生有什么药物适合你的情况
• 加拿大的精神健康中心（CAMH）认可大脑干预疗法，包括电疗（electroconvulsive therapy, 简称ECT）和磁疗（repetitive transcranial magnetic stimulation，简称rTMS)

你也许偶尔会觉得情绪低落，但这种低迷状态并不会一直持续或者影响到你的日常生活，那么接下来的这些建议可能会帮你预防SAD：

• 关注并记录自己的情绪和精力

可以写下简单的日志，也许把烦心事写下来就会意识到自己其实没有那么烦心。对自己的情绪和精力变化进行监控，能帮助你把控自己的状态。

• 多出门

哪怕是阴天，户外的光线也往往强过你的灯箱。低温并不是你足不出户的理由。

• 多晒太阳

很多美少女/男为了肌肤都会全年全方位地防晒，防晒能防肌肤老化，但别忘了万物生长靠太阳。在室内也可以多在窗边读书看剧玩手机 ，漫漫冬日里阳光贵如金，一定要好好珍惜。

• 规划一些自己喜欢的冬季活动
• 给自己设定锻炼计划

养成良好的锻炼习惯对心理健康的维持是最有效的。室内的健身场所不需要你冒着严寒挑战自我了，而野外的各种冬季运动更是乐趣无限的锻炼方式。

• 试着爱上冬天，告诉自己冬天没那么难熬

冬天黑夜漫长让你忧伤，但你回想一下，自己熬夜的时候不是挺来劲的吗？ 学会享受夜晚、利用夜晚，你没准会爱上这黑夜漫长的冬天。

• 当症状出现时尽早寻求帮助
• 当你发现自己的情绪状况产生了恶化趋势，不妨去跟心理医生聊聊。也可以自己补充一些维他命D。
• 实在不行，去热带度个假？

季节性抑郁症（SAD）尤其是冬季抑郁症主要是光照变化对生物钟产生的影响所导致的情绪异常，你也许只是讨厌冬天，但也许冬天真的对你的心理健康造成了影响。

我们简要介绍了治疗、缓解冬季抑郁症的方法，在北美普遍使用的是光照疗法（light therapy），通常会配合心理咨询、药物治疗等其它方法一同使用。当然，如果你的情绪状况没有一直持续或者对日常生活产生影响，我们也为你提供了一些过冬小建议，让你在冬天里也保持阳光。

Reference

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